La
diferencia de musculatura entre el típico culturista y practicante de Artes
Marciales, es que éste no trabajaba sus músculos con el único propósito de
exhibirse -como les ocurre a muchos culturistas-, sino que por encima de todo
le preocupaba su FUNCION.
La
excelencia técnica en las Artes Marciales se basa en la evolución de las
técnicas tradicionales. Sin embargo, muchos métodos de entrenamiento empleados
en el pasado serian inaceptables actualmente. Aunque una gran parte del
presente de las Artes Marciales este fuertemente anclado en la historia, su
progreso y su credibilidad dependen de la voluntad para adoptar nuevas
prácticas y métodos.
En
los últimos tiempos hemos asistido a un interés creciente en la aplicación de
la ciencia y de la medicina en el deporte. Como resultado, hemos sido testigos
de una enorme evolución y progresión en todos los deportes, a la par que los
atletas siguen superando records previos.
La
fuerza de las Artes Marciales
Que
fue lo que contribuyo a este desarrollo?. La ciencia de los deportes?. Cuales
son las funciones del músculo?. Cuales son los componentes que necesita un
deportista para ser completo un artista marcial?. A estas cuestiones suelen
referirse como el Factor S:
·
Skill (habilidad)
·
Speed (velocidad)
·
Strength (fuerza)
·
Stamina (resistencia)
· Suppleness (agilidad)
· "P"sychology
(psicologia)
Innumerables
artistas marciales dedican una gran parte de su tiempo, esfuerzo y
concentración al desarrollo de la habilidad. Evidentemente este es un aspecto
vital; ahora bien, si tienes la habilidad de Michael Schumacher para conducir,
pero pilotas un vehículo viejo, de 1,2 litros y oxidado no tendrás muchas
posibilidades de ganar la carrera. Eso si, seguro que aumentaran si llevas el
coche al taller para hacerle algunas reparaciones: instalar un motor mas
grande, un sistema de inyección turbo, un nuevo tuvo de escape, etc. Entendéis
donde quiero llegar?
En
el Factor S se identifican los componentes necesarios –con distintos niveles
para alcanzar un rendimiento Óptimo en los distintos deportes. De hecho, todos
y cada uno de los Factores S deberían incluirse en la sesión de entrenamiento.
Pasar alguno de ellos por alto o eliminarlo de la ecuación es como extraer un
componente de un transistor. No importa lo pequeño o insignificante que sea,
sin el la radio no funcionara.
Las
exigencias de los distintos deportes y disciplinas marciales son muy
especificas. En primer lugar el entrenador necesita identificar el tipo de fuerza
que requiere un estilo en concreto.
Independientemente
del aspecto o del método elegido, todos pasan por el principio de la
sobrecarga. Para que un programa de entrenamiento de la fuerza tenga éxito, es
necesario trabajar un músculo o un grupo muscular con una intensidad fuera de
lo habitual. El cuerpo responde a la intensidad del estrés y a la sobrecarga
adaptando el tejido para tolerar las nuevas exigencias. Por consiguiente, al
trabajar la fuerza hay que forzar los músculos adecuadamente para hacerlos mas
fuertes y más capaces de tolerar una mayor carga de trabajo.
Una
vez que se han adaptado los músculos, ha de incrementarse la carga para que
continúen aumentando su fuerza. En este punto el entrenamiento de la fuerza se
describe como un entrenamiento progresivo de la resistencia. Los músculos se
adaptan para soportar una carga concreta.
El
entrenamiento provoca adaptaciones específicas de los tejidos al tipo de
trabajo al que son sometidos. Para que se produzcan estos cambios es necesario
emplear mucho tiempo, por lo que los errores del entrenamiento tardaran mucho
en corregirse. En cualquier programa de entrenamiento para trabajar los
músculos debemos considerar tres factores fundamentales:
·
La intensidad o el grado.
·
La duración o el tiempo.
·
La frecuencia.
Puede
que Enzo Ferrari tuviera un aspecto estupendo sin necesidad de entrenarse y
todo el mundo le admirara... aun así, ¿Como se puede conseguir el máximo
rendimiento de cada potencial?. Para identificar las funciones de los músculos,
hay que identificar los distintos tipos de fuerza funcional, ya que cada
actividad deportiva y cada disciplina marcial exige emplear un tipo diferente
de fuerza y de fibras musculares. Existen cuatro tipos de acción muscular:
1.-
La fuerza isotónica: disminuye a
través de los distintos movimientos ya que la fuerza generada es mayor que la
resistencia contra la que actúa. Un ejemplo típico es la clásica flexión.
2.-
La fuerza isométrica: el músculo no
cambia su longitud, ya que la fuerza que genera es igual a la resistencia
contra la que actúa. Se conoce también como fuerza estática y se desarrolla
sobre todo en las disciplinas de grappling como el Judo y la Lucha.
3.-
La fuerza hipocinética: el músculo
acorta su longitud mientras trabaja al máximo a través de los distintos
movimientos. La resistencia va aumentando progresivamente a través del
movimiento.
4.-
La fuerza pliométrica: es la
habilidad de los músculos para actuar de modo explosivo. Se conoce también como
fuerza dinámica y es aplicable a las disciplinas de golpeo como el Taekwondo,
el Karate, el Kick-Boxing y el Thai-Boxing.
Programa
de ejercicios
Cada
sesión de entrenamiento ha de comenzar con un calentamiento y finalizar con una
fase de relajación. Como norma general hay que alternar las rutinas a lo largo
de la semana y no entrenar muy duro durante días consecutivos.
A
continuación abordaremos la forma de dosificar la actividad necesaria para que
una persona normal mantenga un nivel mínimo de forma física. En las revistas
especializadas aparecen algunos de los ejercicios mas populares para cada categoría.
Calentamiento: entre 5 y
10 minutos. Los ejercicios mas aconsejables son caminar, carrera lenta,
levantamientos de rodilla, círculos con los brazos o rotaciones de tronco.
También se pueden incluir ejercicios de baja intensidad que estimulen los
movimientos desarrollados durante el entrenamiento.
Fuerza muscular: como mínimo
hay que realizar 2 sesiones de 20 minutos a la semana en las que se incluyan
ejercicios para desarrollar los grupos musculares principales. Como ya hemos
dicho el levantamiento de pesas es lo más eficaz para incrementar la fuerza.
Resistencia muscular: como
mínimo hay que realizar 3 sesiones de 30 minutos a la semana que incluyan
flexiones, abdominales, extensiones con barra y pesas para trabajar los grupos
musculares principales.
Resistencia cardiorespiratoria: como mínimo hay que realizar 3 sesiones de 20 minutos de ejercicio
aeróbico rítmico continuo a la semana como caminar a paso ligero, jogging,
natación, ciclismo, salto con cuerda, remar, esqui de fondo, etc. ( como juegos
de acción continua como son el tenis y el balonmano)
Flexibilidad: entre 10 y
12 minutos diarios de estiramientos ejecutados lentamente y sin rebotes. Pueden
incluirse después del calentamiento o en la fase de relajación.
Relajación: un mínimo de 5-10 minutos caminando despacio,
combinándolo con ejercicios de baja intensidad y estiramientos.
Conclusión
Los
científicos deportivos han establecido un área teórica específica que hay que
tener en cuenta, pero un atleta marcial comprometido además ha de aplicar las
teorías al "mundo real".
Un
buen rendimiento resulta de la fuerza producida por los músculos adaptada a
cada acción en concreto, desde lograr la máxima potencia en el menor tiempo
posible para romper las técnicas, hasta los delicados y constantes movimientos
de Tai-Chi. Para conseguir aplicar
correctamente todos los Factores S, la "p"sicologia es esencial.
Cada practicante debe adquirir el nivel adecuado de compromiso, dedicación,
entusiasmo y persistencia en su propio estilo.
A
la hora de diseñar un programa de entrenamiento hemos de considerar
cuidadosamente tanto los requisitos técnicos como el nivel de la fuerza
necesario para conseguir el nivel de excelencia deseado. En cualquier sesión de
entrenamiento han de tenerse en cuenta todos y cada uno de los componentes del
Factor S, independientemente de la disciplina que se practique. Sin embargo,
uno de los elementos fundamentales es la "FUERZA", ya que cualquier
actividad en la vida de la persona depende de la contracción de los músculos
como fuente generadora de potencia.
iNo hay viaje demasiado largo o
demasiado difícil una vez que encontramos el camino! Cada viaje, cada paso comienza con un proceso de
reflexión, así que os recomiendo que empecéis a pensar en positivo. ¡Pensar a
lo GRANDE y trabajar duro para obtener el MAXIMO resultado! Planificar vuestro
viaje, identificar vuestro nivel y plantearos objetivos reales en un margen de
tiempo limitado, controlando vuestros progresos. No olvidéis que si falláis en
vuestra preparación, no os estáreis preparando para lograr vuestro objetivo.
Texto extraido de "Las Bases Fisiológicas de la Lucha: Implicaciones para el
Diseño de Programas de Acondicionamiento"
